Die häufigsten Fehler in einer Routine zur Muskelregeneration.
Eine gute Routine zur Muskelregeneration muss weder lang noch schmerzhaft sein oder viele Geräte beinhalten.
Nach dem Training denkt man oft, dass man umso besser auf die nächste Einheit vorbereitet ist, je mehr Massage, Druck, Mobilität oder Dehnung man anwendet. Einige Gewohnheiten können jedoch eine bereits ermüdete Muskulatur zusätzlich belasten.
Bei der Regeneration geht es nicht darum, jedes Müdigkeitsgefühl sofort zu beseitigen. Ziel ist es, Ihnen zu helfen, das Tempo schrittweise zu reduzieren, die beanspruchten Bereiche zu pflegen und unter angemessenen Bedingungen wieder ins Training einzusteigen.
Hier sind einige der häufigsten Fehler.
Regeneration mit Schmerz ertragen verwechseln
Eine Regenerationssitzung kann Druck, mäßige Spannung oder eine gewisse Empfindlichkeit hervorrufen, sollte aber keine akuten Schmerzen verursachen.
Ein zu starker Einsatz einer Massagepistole, das Halten eines Balls auf einem schmerzhaften Punkt oder das Auflegen des gesamten Körpergewichts auf eine Faszienrolle garantiert kein besseres Ergebnis.
Die Intensität sollte es Ihnen ermöglichen, normal zu atmen und die Kontrolle zu behalten. Beenden Sie die Anwendung, wenn ein Stechen, Kribbeln, Taubheitsgefühl oder ein zunehmendes Unbehagen auftritt.
Intensive Schmerzen, starke Schwellungen, Kraftverlust oder ein Unbehagen, das die Bewegung einschränkt, sollten nicht einfach durch beharrliches Anwenden eines Massagegeräts behandelt werden.
Denken, dass mehr Zeit bessere Ergebnisse bedeutet
Ein weiterer häufiger Fehler ist, jede Übung zu verlängern, weil die Einheit zu einfach erscheint.
Zehn Minuten Druck auf einen einzigen Bereich bedeuten nicht, dass sich der Muskel schneller erholt. Es kann zu Reizungen, Empfindlichkeit oder Blutergüssen führen.
Studien zum Faszienrollen zeigen mögliche geringe Vorteile bei der Verringerung von Muskelschmerzen und der Verbesserung der Mobilität, aber ihre Effekte rechtfertigen keine aggressiven Sitzungen und erlauben es nicht, zu behaupten, dass es die Regeneration immer beschleunigt.
Beginnen Sie mit kurzen Anwendungen:
- Zwischen 30 und 60 Sekunden bei großen Muskeln.
- Weniger Zeit bei kleinen oder empfindlichen Bereichen.
- Ein oder zwei kontrollierte Durchgänge.
- Pause, wenn der Bereich bereits gereizt ist.
Die Qualität der Bewegung ist wichtiger als das Absolvieren einer genauen Minutenanzahl.
Alle Tools in jeder Sitzung verwenden
Massagepistole, Faszienrolle, Ball, Band und Dehnübungen können Teil einer Routine sein. Das bedeutet aber nicht, dass Sie sie nach jedem Training verwenden müssen.
Eine Beineinheit benötigt möglicherweise nur wenige Minuten Mobilität und Faszienrolle. Nach einem leichteren Training kann Gehen und Ruhen ausreichend sein.
Das Hinzufügen von Tools ohne klares Ziel macht die Regeneration zu einer weiteren anspruchsvollen Einheit.
Bevor Sie beginnen, fragen Sie sich:
- Welchen Bereich habe ich hauptsächlich trainiert?
- Spüre ich allgemeine Steifheit oder einen lokalen Punkt?
- Benötige ich Mobilität, Massage oder einfach nur Ruhe?
- Wie viel Zeit habe ich wirklich?
Wählen Sie ein oder zwei Tools basierend auf der Antwort aus.
Druck auf Knochen und Gelenke ausüben
Selbstmassagegeräte sollten hauptsächlich auf Muskelgewebe angewendet werden.
Vermeiden Sie direkten Druck auf:
- Knie.
- Knöchel.
- Ellbogen.
- Wirbelsäule.
- Vorder- und Seitenbereich des Halses.
- Bereiche mit Wunden oder Entzündungen.
- Kürzlich verletzte Bereiche.
Kontrollieren Sie mit einer Faszienrolle die Körperhaltung, um nicht direkt über die Gelenke zu rollen. Mit einem Ball oder einer Massagepistole bewegen Sie sich um den empfindlichen Bereich herum, ohne auf knöcherne Strukturen zu drücken.
Bei einer Verletzung, einer kürzlichen Operation, Kreislaufproblemen oder Empfindlichkeitsstörungen konsultieren Sie vor der Anwendung dieser Tools einen Arzt.
Glauben, dass Dehnen Muskelkater beseitigt
Sanftes Dehnen kann angenehm sein und Teil eines Cool-Downs. Es sollte jedoch nicht als garantierte Lösung zur Vermeidung von Muskelkater dargestellt werden.
Eine systematische Überprüfung ergab, dass Dehnen nach dem Training keine relevanten Verbesserungen bei der Wiederherstellung von Kraft, Mobilität oder Muskelschmerzen im Vergleich zur Ruhe hervorrief.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Dehnübungen weglassen sollten, sondern sie mit einem realistischen Ziel einsetzen:
- Schrittweise Reduzierung des Tempos.
- Erkundung der Bewegung ohne Schmerzen.
- Beibehalten einer ruhigen Atmung.
- Arbeiten in bequemen Positionen.
Nicht wippen oder ein Gelenk zwingen, um mehr Bewegungsumfang zu erreichen, wenn die Muskulatur müde ist.
Schlaf und Ruhe ignorieren
Eine Regenerationsroutine endet nicht mit dem Wegräumen der Geräte.
Wiederholter Schlafmangel kann die Leistung beeinträchtigen, das Anstrengungsempfinden erhöhen und es erschweren, mit Energie in die nächste Einheit zu gehen. Verfügbare Übersichten bringen Schlafmangel mit schlechterer Leistung in verschiedenen sportlichen Fähigkeiten in Verbindung.
Kein Werkzeug kann einen anhaltenden Mangel an Ruhe ausgleichen.
Achten Sie neben Ihrer Post-Workout-Routine auch auf:
- Die Regelmäßigkeit Ihrer Zeiten.
- Wie Sie sich beim Aufwachen fühlen.
- Die angesammelte Müdigkeit.
- Die Qualität der folgenden Einheiten.
- Das ständige Bedürfnis, die Belastung zu reduzieren.
Regenerieren bedeutet auch zu akzeptieren, dass der Körper an manchen Tagen langsamer machen muss.
Versuchen, jegliches Unbehagen vollständig zu beseitigen
Muskelkater kann nach einem neuen, intensiven Training oder Bewegungen, an die Sie nicht gewöhnt sind, auftreten.
Das bedeutet nicht, dass Sie alle verfügbaren Techniken anwenden müssen, bis er verschwindet. Die Evidenz für physikalische Behandlungen von Muskelkater ist umfangreich, aber von unterschiedlicher Qualität und mit variablen Ergebnissen je nach Intervention.
Das Ziel einer Routine sollte nicht sein, jegliches Gefühl zu löschen, sondern die Regeneration zu begleiten, ohne weitere Reizungen hinzuzufügen.
Sie können das nächste Training anpassen, indem Sie das Volumen reduzieren, einen anderen Körperbereich trainieren oder eine leichte Einheit durchführen, wenn noch viel Empfindlichkeit vorhanden ist.
Nicht zwischen Muskelkater und einer möglichen Verletzung unterscheiden
Muskelkater tritt in der Regel schrittweise nach dem Training auf und betrifft den beanspruchten Muskel. Eine mögliche Verletzung kann plötzliche Schmerzen, Schwellungen, Mobilitätsverlust, ausgeprägte Schwäche oder Beschwerden in einem Gelenk verursachen.
Verwenden Sie keine Pistole, Rolle oder Ball, um zu versuchen, das Problem zu diagnostizieren.
Konsultieren Sie einen Fachmann, wenn:
- Der Schmerz intensiv oder plötzlich ist.
- Sichtbare Schwellungen vorhanden sind.
- Sie den Bereich nicht normal stützen oder bewegen können.
- Das Unbehagen mit den Tagen schlimmer wird.
- Ein Empfindlichkeits- oder Kraftverlust vorliegt.
- Das Problem wiederholt an derselben Stelle auftritt.
Regenerationswerkzeuge ersetzen keine medizinische Beurteilung.
Eine einfache und ausgewogene Routine
Nach einer allgemeinen Sitzung können Sie diesem Beispiel folgen:
- Gehen oder bewegen Sie sich zwei Minuten lang sanft.
- Führen Sie drei Minuten lang bequeme Mobilitätsübungen durch.
- Trainieren Sie ein oder zwei Muskelgruppen mit einer Faszienrolle oder Massagepistole.
- Verwenden Sie einen Ball nur an einem bestimmten Punkt, den Sie kontrollieren können.
- Beenden Sie mit ruhiger Atmung und Ruhe.
Die gesamte Routine kann zwischen acht und zwölf Minuten dauern. Sie müssen nicht alle Tools verwenden oder jeden Muskel des Körpers trainieren.
Tools zur Organisation Ihrer Regeneration
Das Komplettpaket vereint verschiedene Optionen, um die Routine an jedes Training anzupassen: Perkussionsmassage, Faszienrolle, Massageball, Band und Yogamatte.
Ihr Nutzen liegt nicht darin, alle Produkte gleichzeitig zu verwenden, sondern das geeignete Werkzeug je nach Bereich, Ziel und Ihren Empfindungen auszuwählen.
